3.前腿发力推动并驱动后腿，以直接进入另一个箭步蹲。 移动时，请保持躯干直立并收紧核心。

4.返回到每个步骤之间的保持站立位置可以暂停休息，这有助于做到每个动作标准的状态。

你应该感觉四头肌和臀肌在发力； 如果你的下背部开始疼痛，请在镜子中检查动作时的身体形态，这可能是身体向前倾斜太远导致的。

箭步蹲的变形和替代练习

箭步蹲可以在空间广阔的健身房或室外进行。 如果你的健身房没有足够的空间进行这项运动，则可以尝试一些针对相同肌肉群的变化和替代方法。

静态弓步

箭步蹲可能很难掌握。在静态弓步中完善这项练习可以帮助掌握技巧，同时还能增强下半身的肌肉和力量。

要进行静态弓步，请向前迈出一大步，然后将后膝盖向地面放下，以稍稍降低身体。 不像在箭步蹲中那样向前推动，向后推动直立。 完成一条腿的动作后，再换成另一条腿进行练习。

随着这些动作变得越来越容易，你可以通过举哑铃，举重板或在背上使用杠铃来增加负重以增加训练强度。

反向箭步蹲

你可能会认为反向箭步蹲与向前箭步蹲完全相同，但是并非如此。

首先，站直并拉紧核心肌肉。 用左脚或右脚向后退一步，弯曲另一只膝盖直到其成90度角，然后降低前膝盖直到其成直角，向上推回直立原位。

哑铃走弓步

用哑铃或其他任何重量的箭步蹲运动可以增加难度。掌握了箭步蹲后，每只手拿一个哑铃，然后重复练习。 你会注意到腿部需要增加的运动力度，同时需要更加努力地收紧核心，以保持身体平衡和躯干稳定。

常见错误以及解决方法

就像任何运动一样，箭步蹲完全取决于技术。 你可以在镜子中检查体态，或向健身房的教练寻求帮助。

过度前倾

这是最常见的弓步错误之一。 过度前倾，这会将所有重点放在四头肌上，因此会错过本练习的其他好处。如果你在弓步行进期间发现前膝盖延伸超过脚趾，就证明你向前倾斜太远了。

过度后倾

你也可能会遇到相反的问题，即向后倾斜过度。 再说一次，这样会错过了这项运动对其他肌肉的练习，因为这样会使训练腿减少工作量。

同时，弓步期间的倾斜可能表明你的核心不稳定。 尝试增强自己的核心力量，以在步态弓步期间帮助稳定躯干。返回搜狐，查看更多